Duygularımızın gerçekten yolumuza çıktığı zamanlar oluyor. Sahneye çıktığınızda, başarısızlık korkusu kalbinizi hızlandırıyor ve boğazınız düğümleniyor olabilir. Ya da bir arkadaşınız size incitici bir şey söylediğinde, bunun hakkında düşünmeden edemiyor musunuz?
Duygusal olarak bu şekilde sıkıştığımızda, ilk içgüdümüz duygularımızı bastırmak ya da başkalarına saldırmak olabilir. Ancak nörobilimci Ethan Kross’un yeni kitabı Shift, hem duygularımıza saygılı hem de onları etkili bir şekilde yönetmemize yardımcı olacak başka bir yol sunuyor. Kross’un kitabına göre duygularımızı görmezden gelmeden, onlarla daha olumlu şekillerde çalışmayı öğrenebiliriz.
“Amaç olumsuz duygulardan kaçmak ya da sadece iyi hissettiren duyguların peşinden koşmak değil, değişebilmek: hepsini deneyimlemek, onlardan öğrenmek ve gerektiğinde bir duygusal durumdan diğerine kolayca geçebilmektir” diye yazıyor.
Neden duygularımızı yönetme becerilerine ihtiyacımız var?
Hepimiz deneyimlerimiz sonucu ortaya çıkan hem olumlu hem de olumsuz duygular yaşarız ve bilim bunların güvende, sağlıklı ve mutlu kalmamıza yardımcı olduğunu açıkça ortaya koymaktadır. Örneğin, gece yalnız başımıza dışarıdaysak ve ani bir ses duyarsak, dikkatimizi odaklayan ve bizi algılanan tehlikeye karşı fiziksel olarak hazırlayan bir korku hissederiz.
Ancak, korku tehlikeli durumlarda faydalı olsa da, çok fazla korku aşırı tepki vermemize sebep olabilir veya artık korkuya ihtiyaç duymadığımızda bu duygudan kurtulamayabiliriz. Bu nedenle duygusal olarak daha çevik olmanın yollarını bulmak önemlidir – duygularımızı anlamak ve onlar tarafından engellenmemek.
Kross, duygu yönetiminde iyi olan ve gerektiğinde duygularını azaltabilen ya da artırabilen kişilerin hayatın birçok alanında daha başarılı olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, rahatsız hissettiren şeylerden nasıl kurtulacaklarını ve iyi hissettiren şeyleri nasıl artıracaklarını bilmeleridir. Araştırmalar, insanların iyi duygusal becerilere sahip olduklarında, daha tatmin edici ilişkilerin tadını çıkardıklarını, okulda ve işte daha başarılı olduklarını, fiziksel ve psikolojik olarak daha sağlıklı olduklarını ve daha fazla yaşam tatmini bulduklarını ortaya koyuyor.
“Basitçe ifade etmek gerekirse, duygularınızı kontrol edebilme becerisi yalnızca hayatın karanlık yanlarından kaçınmakla ilgili değildir; aynı zamanda varoluşun olumlu, üretken ve ödüllendirici boyutlarını da zenginleştirmekle ilgilidir.”
Kross’a göre duygu yönetimini öğrenmek için iyi bir neden daha var: Duygular bulaşıcıdır ve etrafımızdakilere yayılabilirler. Korku, üzüntü ve endişe gibi duyguları daha iyi yönetebilirsek ve mutluluk, heyecan ya da minnettarlık gibi duyguları besleyebilirsek, çevremizdeki insanları olumlu yönde etkileyebiliriz.
Elbette hiç kimse her zaman iyi hissetmeyi bekleyemez. Sahte pozitiflik kullanarak olumsuz duyguları gelişigüzel bastırmamamız gerektiğini de savunuyor. Bu daha çok ne zaman sıkıştığımızı (duygularımızın çok yoğun olduğunu ya da çok uzun sürdüğünü) fark etmek ve kendimizi farklı bir yöne doğru itmekle ilgili. Kross, başımıza gelen ve zor duyguları tetikleyen olayları her zaman kontrol edemesek de, duygusal tepkimizin yörüngesini kontrol edebileceğimizi söylüyor.
“Bir duygunun ortaya çıkması yalnızca bir başlangıçtır: Yaptığımız, söylediğimiz ya da düşündüğümüz şeyler duygusal tepkinin devam eden doğasını ve zaman çizelgesini etkiler.”
Duygularımızı nasıl değiştirebiliriz?
Kross, duyguların durdurulamaz olduğuna inanmanın onları değiştirmeyi zorlaştırabileceğini söylüyor. Ancak muhtemelen kendi hayatınızda aksini gösteren kanıtlar bulabilirsiniz. Örneğin, canınız yandığında size sarılırlarsa daha az acı hissedersiniz; en sevdiğiniz müzik listesini dinlerseniz daha mutlu hissedersiniz.
Kross, çeşitli duygusal yönetim stratejilerinin etkinliğini göstermek için Holokost’tan sağ kurtulan büyükannesi gibi yoğun duyguları tetikleyen çok zor durumlarla karşılaşan insanların hikayelerini anlatıyor. Bunlardan bazıları daha içsel, bireysel bir odağa sahiptir; bazıları ise dış koşullarınızı (doğrudan veya dolaylı olarak iç durumunuzu etkileyen) değiştirmeyi içerir. İşte duygusal zorluklarla karşılaştığınızda önerdiği bazı şeyler.
1 – Duyularınızı kullanın
Dünyamızı duyularımız aracılığıyla deneyimleriz ve duygularımız duyusal deneyimlerimizle derinden bağlantılıdır ve genellikle bilinçli farkındalığımızın altındadır. Duygularımızı değiştirmek istiyorsak, bizi farklı bir yöne kaydırmak için kasıtlı olarak duyusal deneyimler ekleyebiliriz.
Örneğin, kendimizi yalnız ya da üzgün hissediyorsak ve bu duygunun içinde sıkışıp kalmışsak, mutlu bir müzik açabilir, bir gülü koklamak için zaman ayırabilir, sahilde çıplak ayakla yürüyebilir, güzel bir gün batımını izleyebilir ya da lezzetli bir yemek yiyebiliriz. Çok fazla düşünmeden duyularımızı harekete geçirmek kolay olduğundan, bizi yapışkan bir duygudan çıkarmanın çok etkili bir yolu olabilir.
2 – Odağınızı değiştirin
Pek çok uzman sıkıntı veren duygularımızdan uzaklaşmanın kötü olduğunu söylese de Kross buna katılmıyor. Kronik olarak zor duygulardan kaçınmadığınız sürece, dikkatinizi başka bir yere odaklayarak onlara ara vermenin daha iyi olabileceğini savunuyor.
Ona göre çoğu duygu kısa sürelidir ve zamanla kaybolur ve onlara sıkı sıkı tutunmamızı gerektirmez. Bu nedenle, kendimize mesafe koymak, daha sonra pişman olacağımız bir şey yapmaktan kaçınmamıza yardımcı olabilir; örneğin öfkelendiğimizde kötü bir e-posta göndermek veya sıkıldığımızda atıştırmalık yiyeceklere saldırmak gibi. Duygularımızın yoğunluğunu azaltmak ve zamanın geçmesine izin vermek için dikkatimizi dağıtma konusunda esnek olmak, duygularınızı düzenlemeye yardımcı olmak için iyi bir yol olabilir.
Kaçınmak ne zaman sağlıklı olmayabilir? Kross, duygulardan her zaman kaçıyor ve onlardan ders almıyorsanız, dikkatinizi dağıtmanın işe yaraması pek olası değildir, diyor. Ancak durum böyle değilse, bir çatışmadan uzaklaşmak veya ilginç bir kitap almak size sandığınızdan daha fazla fayda sağlayabilir. Daha sonra zor durumlara daha sakin yaklaşmanıza ve bir sonraki adımda ne yapacağınızı daha kolay bulmanıza yardımcı olabilir.
3 – Bakış açınızı değiştirin
Üzücü bir deneyim hakkında nasıl düşündüğünüzü yeniden çerçevelendirmek, bakış açınızı değiştirmenize ve duygusal tepkiyi azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, eşiniz akşam yemeğine geç gelirse ve siz buna kızarsanız, geç kalmasının size saygısızlık etmekten ziyade patronu tarafından geç bırakılmakla ilgili olabileceği ihtimalini göz önünde bulundurun. Bu muhtemelen durum hakkında daha farklı hissetmenizi sağlayacaktır.
Kross, yeniden çerçevelemenin çok etkili bir araç olmasına ve bilişsel davranışçı terapide sıklıkla kullanılmasına rağmen, bu alışkanlığı kazanmanın kolay olmadığını ve çaba gerektirebileceğini söylüyor.
“Bir durumu yeniden çerçevelemek için, genellikle ona farklı bir bakış açısından bakmamız gerekir, böylece onunla ilgili düşüncelerimizi değiştirebiliriz” diye yazıyor. “Sorun şu ki, olumsuz duygularla dolu olduğumuzda, elimizdeki soruna dar bir şekilde odaklanma eğiliminde oluruz.”
Bu nedenle Kross, yeniden çerçeveleme için bir kestirme yol öneriyor: kendinizle sanki başka biriymişsiniz gibi konuşmak. Örneğin, yaklaşan bir mülakat konusunda gerginseniz, kendinize şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: “Hey, endişelendiğini biliyorum ama bu aynı zamanda senin için heyecan verici bir fırsat. Ve eğer bu işi alamazsan, endişelenme. Karşına daha iyi bir iş çıkacaktır.”
Kross, bunun gibi “kendi kendine mesafe koymanın”, “insanların geçmişteki kalp kırıklıklarını veya gelecek endişelerini düşündükleri ve bir randevu veya büyük bir röportajdan sonra o anın sıcaklığıyla olumsuz duygularla boğuştukları” gibi birçok durumda insanların sorunlu duyguları yumuşatmasına yardımcı olduğunun görüldüğünü yazıyor.
4 – Yerinizi değiştirin
Kross, dış koşulların duygularımızı hem doğrudan hem de dolaylı olarak sürekli etkilediğini yazıyor. Bu nedenle, bunları bilinçli bir şekilde değiştirmenin yollarını öğrenmek duygusal tepkilerimizi olumlu yönde etkileyebilir.
Örneğin, bir iş yüzünden stresliyseniz ve odaklanamıyorsanız, ormanda ya da sessiz bir mahallede kısa bir yürüyüşe çıkmak sizi çabucak sakinleştirebilir ve doğru düşünmenizi sağlayabilir. Alternatif olarak, sevdiğiniz birinin güzel bir fotoğrafı veya masanızın üzerinde duran güzel bir çiçek gibi sizi rahatlatan şeyleri alanınıza ekleyebilirsiniz.
Kross, sizi hedeflerinize ulaşmaktan alıkoyan kronik bir duygusal sorununuz varsa kendinize şunu sorabileceğinizi söylüyor: “[Çevrenizde] sizi yoran, tüketen, baştan çıkaran, yapmak istediğiniz şeylerden, olmak istediğiniz kişiden uzaklaştıran nedir?” Bunları belirlemek, sizi daha iyi destekleyecek şekilde nasıl değiştirebileceğinize dair fikirler doğurabilir.
5 – Rehberlik için doğru insanlara ulaşın
Hepimiz zor zamanlarımızda bize yardımcı olacak insanlara ihtiyaç duyarız – konuşarak kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayacak birilerine. Ancak Kross’a göre, çoğu zaman sırrımızı açmayı seçtiğimiz kişiler, perspektif sunmadan duygusal ateşimizi körüklüyor ve bu da bizi muhtemelen doğru yöne kaydırmıyor.
“Duygusal destek için onlara gittiğimizde diğer insanların bize yardımcı olabileceği iki temel yol vardır: Bir yandan temel empati ve onaylanma ihtiyacımızı karşılayabilirler, diğer yandan da bakış açımızı değiştirmemize yardımcı olabilirler” diye yazıyor. “Bu formülü rutin olarak yanlış dengeliyor, bu iki kritik unsur arasında bir denge kuramıyoruz.”
Kross, hayatınızda size nazik, empatik destek ve iyi tavsiyelerin doğru karışımını sağlayan kişileri belirlemenin zor duyguları yönetmek için çok yararlı olduğunu söylüyor. Elbette terapistler bunun için vardır; ancak eğer terapistiniz yoksa, iyi bir arkadaşınıza, aile üyenize ya da bu becerilere sahip herhangi birine başvurabilirsiniz.
6 – Kendinize uygun bir kültür bulun
Kross, kültürel geçmişimizin duygularımız hakkında nasıl hissettiğimizi ve onlarla nasıl başa çıktığımızı etkilediğini yazıyor. İster ulusal bir kültürden ister ait olduğumuz grupların kültüründen bahsediyor olalım, aldığımız mesajların ve bunların duygusal yaşamımıza yardımcı olup olmadıklarının bilincinde olmalıyız.
Bazı durumlarda, ister dini bir grup, ister bir spor takımı, ister bir terapi grubu ya da başka bir şey olsun, kendi duygusal ihtiyaçlarınızı destekleyecek bir kültür bulmak iyi olabilir. Ancak neye ihtiyacınız olduğuna yalnızca siz karar verebilirsiniz ve bunu anlamak için biraz düşünmek ve deneme yanılma yapmak gerekebilir.
7 – Pratik yapmak yardımcı olur
Bazen aşırı öfkeli olduğumuzda bu araçlara kolayca ulaşmak zor olabilir. Bu nedenle Kross, tekniklerin sizin için nasıl çalıştığını görmek için daha az duygusal durumlarda pratik yapmaya teşvik ediyor. Ayrıca, takıldığınızı hissettiğinizde veya bir şey iyi çalışmadığında ne yapmanız gerektiğine dair ipuçları da sunuyor.
Amacı herkese uyan tek bir yöntem sunmak ya da tüm olumsuz duyguları hayatınızdan çıkarmak değil, ihtiyacınız olduğunda kendinizi duygusal olarak dürtmek için doğru araçları bulmanıza yardımcı olmaktır. Duygularınızı daha iyi yönetmeyi öğrenmek sadece kendi refahınızı ve hayattaki başarınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda etrafınızdakilere de yardımcı olacaktır.
“Duygularımızla nasıl başa çıktığımız, kendi bireysel yaşamlarımızdaki tek bir günün gelişiminden, çocuklarımızın duygusal dünyasına, işyerlerimize ve topluluklarımıza, dünya çapında ortaya çıkan siyasi çatışmalara kadar her şeyi şekillendirir” diye yazıyor. “İşte bu nedenlerle, duygularımızı nasıl yöneteceğimizi anlamanın karşılaştığımız en büyük zorluklardan biri olduğuna yürekten inanıyorum.”