Hangi kimyasal hem böcek ilacı olarak kullanılabilir, hem prematüre bebeklerin düzgün nefes almasına yardımcı olabilir, hem de spor performansını artırabilir ayrıca size bir kıpırtı verebilir?
Tahmin ettiniz: en sevdiğimiz günlük psikoaktif ilaçlardan biri olan kafein.
Bu popüler kimyasalın işleyişini keşfediyor ve ne kadarı aşırı olur diye soruyoruz.
Ayrıca kahvenizi sabahın ilerleyen saatlerinde içerseniz daha fazla ‘fayda’ elde edip edemeyeceğiniz ve yanında bir parça çikolata yerseniz ne olacağı gibi önemli soruları da düşünüyoruz.
Kafein Nedir?
Adelaide Üniversitesi’nden moleküler farmakolog Ian Musgrave, kafeinin bitkilerde kimyasal bir savunma olarak evrimleştiğini söylüyor.
Bu kimyasal sadece kafein içeren yaprak ve meyveleri yiyen böcekleri felç edip öldürmekle kalmaz, aynı zamanda daha küçük dozlarda çiçek nektarındaki kafeinin arıların nereye geri döneceklerini hatırlamalarına yardımcı olduğu bulunmuştur.
Dr Musgrave, “Zehiri zehir yapan şey dozdur.” diyor.
Bu küçük dozlarda kafeinin insanlar için inanılmaz derecede yararlı olduğu görülüyor – sadece bize keyifli bir günlük destek sağlamak için değil, aynı zamanda tıbbi bir tedavi olarak.
Mater Health ve Bond Üniversitesi’nde farmakolog olan Treasure McGuire, “Bu çok yönlü bir molekül” diyor.
“Geniş bir farmakolojik etki yelpazesine sahiptir.”
Örneğin, bir kafein karışımının astıma yardımcı olabileceğini ve yenidoğan kreşlerinde akciğerlerdeki hava geçişlerini genişletmeye yardımcı olan bir bronkodilatör olarak kullanıldığını söylüyor.
“Prematüre bebeklerin nefes almasını sağlayan ilaçlardan biri.”
Peki vücutta nasıl çalışır?
Kafein hızla merkezi sinir sistemine girer ve beyinde iyi hissettiren hormon olan dopaminin salınımında rol oynayan reseptörlere bağlanır.
“Beyindeki zevk ve ödül merkezini uyarır”
Dr. McGuire
Kafein aynı zamanda bizi daha uyanık ve odaklanmış hale getiren bir uyarıcıdır. Solunum yollarımızı açmasının yanı sıra metabolizmamızı, kalp atış hızımızı ve kan basıncımızı artırır.
Tüm bu nedenlerden dolayı kafein – tek bir fincan kahve şeklinde bile olsa – sporda performans artırıcı bir ilaç olarak da kullanılmaktadır.
Güney Avustralya Üniversitesi’nde beslenme uzmanı ve spor diyetisyeni olan Evangeline Mantzioris, sporcuların daha sıkı antrenman yapmalarını ve daha yüksek performans sağladığını söylüyor.
“İşe harcadığınız algılanan çabayı azaltır.” diyor.
Ama sıradan insanlara dönersek: sabah kahvesinden en iyi şekilde yararlanmak için ne yapmalıyız?
İlk kahvenizi içmek için en uygun zaman ne zamandır?
Sabah kahvenizi uyandıktan yaklaşık 90 ila 120 dakika sonrasına kadar ertelemenin iyi bir fikir olduğuna inanılıyor.
Bunun nedeni, sabahın erken saatlerinde sizi uyarmaya yardımcı olan bir hormon olan kortizolün sabahın erken saatlerinde yükselmesi, ancak sabah ilerledikçe düşmesidir.
Dr. Mantzioris, “Teoriye göre kortizol sizi uyandıktan sonraki ilk birkaç saat boyunca taşır.” diyor.
Bu yüzden kahve içmek için en uygun zaman, kortizol seviyenizin düştüğü uyandıktan sonraki bir buçuk – iki saat sonrasıdır.
Kafein ayrıca enerji üretiminde rol oynayan adenozin adlı bir kimyasalla da etkileşime girer.
Adenozin, vücudumuzdaki hücrelere bağlandığında bizi uykulu hale getiren bir süreci tetikleyebilir ve bunun sabahın ilerleyen saatlerinde gerçekleşme olasılığı daha yüksek olabilir.
Kafein bu bağlanma sürecini durdurabilir, bu nedenle uykulu hissetmeye başlayana kadar kahvenizi ertelemek en iyisi olabilir.
Ancak Dr. McGuire, günün belirli bir saatinde içmenin bir fark yaratıp yaratmayacağını belirleyebilecek birçok faktör olmadığını söylüyor.
“Bazı insanlar için hiçbir fark yaratmazken, bazıları için faydalı olabilir.”
Vücut saatlerine uyum sağlamanın yanı sıra, kahve için en iyi zaman, onu içerek elde ettiğinizi düşündüğünüz faydaya göre de belirlenebilir.
Uyanık kalmanın ötesinde, işe odaklanmak için, başkalarıyla sosyal bir ritüel olarak ya da öğle yemeğinden sonra kendimizi toparlamak için kahve içmeyi tercih edebiliriz.
Günün en geç hangi saatinde kahve içmelisiniz?
Dr. Musgrave, kahve içmek için günün en iyi zamanı denilebilecek bir zaman dilimi olduğunu öne süren verilerden “çok fazla ikna olmamıştır”, ancak yatma vaktine çok yakın içmek bir sorun olabilir.
Ama yine de kesin ve katı kurallar yoktur.
“Bazı insanlar bunu çok hızlı metabolize ederken, bazıları çok yavaş metabolize ediyor.”
Dr. Musgrave
İşte bu yüzden bazı insanlar günün geç saatlerinde uykularını etkilemeden içebilirken, bazıları içtiklerinde etkilenir.
Ne kadar kahve içebileceğinizi ve günün ne kadar geç saatinde içebileceğinizi belirleyecek bir diğer şey de ne kadar kahve içme pratiğiniz olduğudur.
Düzenli olarak içiyorsanız vücudunuz alışkanlık kazanabilir ve aynı etkiyi elde etmek için daha fazla kahveye ihtiyaç duyarsınız.
Aslında bu yüzden düzenli kahve içenler aniden içmeyi bıraktıklarında yoksunluk belirtileri ve aşerme benzeri durumlar yaşayabilirler.
Ne kadarı çok fazladır?
Vücudunuzun kaldıramayacağı kadar fazla kafein alırsanız, baş dönmesi, çarpıntı, anksiyete, sinirlilik, titreme, uykusuzluk gibi semptomlar ve daha da kötüsü, aşırı doz alırsanız nöbetler de dahil olmak üzere semptomlar yaşayabilirsiniz.
Ancak kişisel olarak sizin için tam olarak ne kadarının çok fazla olduğu, kafeini ne kadar iyi metabolize ettiğinize ve vücudunuzun buna ne kadar toleranslı olduğuna bağlı olacaktır.
Gıda otoritesi FSANZ’ın günlük maksimum kafein alımına ilişkin tavsiyeleri bulunmaktadır.
Bir yetişkin için bu miktar iki ya da üç espresso olabilir ancak harman, demleme yöntemleri ve tabii ki kullandığınız fincanın boyutuna göre değiştiği için fincandaki kafein miktarını tam olarak hesaplamak zordur.
FSANZ, hamile kadınların ve çocukların daha az kafein tüketmesini tavsiye etmekte ve günde yaklaşık iki kutu kafein içeren kola tüketen çocukların kaygı düzeylerinin artabileceğine dair kanıtlar olduğunu bildirmektedir.
Çay, çikolata, alkolsüz içecekler (guarana içeren enerji içecekleri dahil) gibi diğer kaynaklardan gelen kafeinin de sayılması gerekir.
Kafein aynı zamanda bir dizi ilaçta ve hatta son zamanlarda elektronik sigaralarda da bulunmaktadır.
Dr. Musgrave, “Normal kahve tüketimiyle kendinizi öldürmeniz zordur, ancak elektronik sigara, enerji içeceği ve kafein tableti alırsanız toksik bölgelere girebilir ve gerçekten hastalanabilir veya kafein kaynaklı ölümler gerçekleşebilir.” diyor.
Kafein sağlığınız için faydalı mı?
Kahvenin yanında çikolata gibisi yoktur.
Her ikisi de kafein içerdiğinden, ikisini birlikte tüketmek keyfi artırabilir – eklenen şekerin etkisinden bahsetmeye bile gerek yok.
Dr. McGuire, “Beyniniz ‘Bir zevk yaşıyorum, bunu arttırmak istiyorum’ diye haykırır.” diyor.
Ancak kombinasyonun sağlık açısından faydaları olabileceğine dair bazı öneriler de var.
Örneğin, araştırmalar French press veya Türk kahvesinin bitter çikolata ile birlikte içilmesinin, her ikisinin de ayrı ayrı tüketilmesine kıyasla daha fazla antioksidan emilimine yol açtığını ortaya koymuştur.
Ancak Dr. Mantzioris, bunun gerçekten daha iyi bir sağlık anlamına gelip gelmeyeceğinin kişinin tüm beslenme düzenine bağlı olduğunu söylüyor. Aynı şey kahve ve kilo verme arasındaki herhangi bir bağlantı olmadığı için de geçerli.
Genel olarak kahveyi iştah kontrolü ile ilişkilendiren kanıtlar belirsizdir.
Dr. Musgrave, “Kafein metabolizmayı hızlandırıyor ama kahve özlü zayıflama ürünlerinin hiçbiri gerçekten işe yaramıyor” diyor.
Kahve içmek ile Parkinson ve Alzheimer gibi hastalıkların daha düşük oranlarda görülmesi arasındaki ilişkiler de aynı şekilde belirsizdir.
Dr. Musgrave, yararlı etkinin kahveden mi yoksa tamamen başka bir şeyden mi kaynaklandığı sorusuna dikkat çekiyor.
“Kahve içen insanların yerel kahve dükkanına gitme olasılığı daha yüksek olabilir.”
