Bir beslenme uzmanı, daha fazla uyku ve egzersizin yanı sıra temel besinleri alarak enerjinizi nasıl arttıracağınızı açıklıyor.
Tükenmiş ve uyuşuk hissetmek yaygındır: 2022 yılında yapılan bir anket, yetişkinlerin %13,5’inin üç aylık bir süre boyunca çoğu gün veya her gün “çok yorgun” veya “bitkin” hissettiğini ortaya koymuştur.
18-44 yaş arası kadınlar %20 oranla en yüksek yorgunluk oranına sahiptir.
Yorgun olmak, aşırı çalışmaktan ya da zamanla ilgili olmaktan çok daha derin bir şeyle bağlantılıdır. Araştırmalar ve bu alandaki diğer uzmanların çalışmaları, beslenme ve yaşam tarzı tercihlerinin yaşanan zorluklara katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Bu iki faktör birbiriyle yakından bağlantılıdır ve sizi geride tutan şeyin ne olduğunu anlamanın anahtarı olabilir.
Özellikle üç temel besin maddesinin – D vitamini, B12 vitamini ve Omega-3 yağ asitleri – yeterince alınmaması düşük enerji seviyeleriyle bağlantılıdır.
D Vitamini
Yetişkinlerin %40’ından fazlasında D vitamini eksikliği bulunmaktadır. Düşük seviyeler yorgunluk, kemik ağrısı, kas zayıflığı, ruh hali bozuklukları ve bilişsel gerileme ile bağlantılıdır.
D vitamini bakımından zengin gıdalar arasında somon, sardalya, tatlı su alabalığı gibi yağlı balıklar, güçlendirilmiş süt ürünleri ve yumurta sarısı yer almaktadır. Vejetaryenler ve veganlar için kaynaklar arasında güçlendirilmiş bitki bazlı sütler ve tahıllar ile bazı mantar türleri yer almaktadır.
Uzmanların önerdiği günlük D vitamini miktarı 12 aya kadar olan bebekler için 400 IU, 1 ila 70 yaş arası insanlar için 600 IU ve 70 yaş üstü insanlar için 800 IU’dur. Sadece 150 gram somon filetosunda yaklaşık 800 IU D vitamini vardır. Eğer bir vitamininiz düşükse, doktorunuz kan seviyenizi normale yükseltmek için size önerilen günlük miktardan daha yüksek bir doz reçete edebilir.
B12 Vitamini
İnsanların yaklaşık %20’sinin B12 vitamini seviyesi yetersizdir, bu da enerji üretimini bozabilir ve anemiye yol açarak yorgunluğa neden olabilir.
Düşük B12 seviyeleri yaşlılarda, hamile ve emziren kadınlarda, iltihaplı bağırsak hastalığı gibi rahatsızlıkları olan kişilerde, proton pompası inhibitörleri gibi bazı ilaçları kullananlarda ve alkol kullanım bozukluğu olan kişilerde özellikle daha yüksektir.
B12 vitamini esas olarak et, balık, süt ürünleri ve yumurtada bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir. Tavsiye edilen günlük miktar 4 yaş ve üzeri herkes için 2,4 mikrogramdır, bu da yaklaşık 85 gram ton balığı veya Atlantik somonunda bulunan miktardır. Hamile ve emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır.
B12 takviyesi almak, bu vitamini gıdalardan almak kadar etkili olabilir ve takviyenin gıda ile birlikte alınması emilimini artırabilir.
Bununla birlikte, önemli bir not: Ne kadar faydalı olsalar da, tam gıdaların yerini almamalıdırlar.
Gıda takviyeleri, ilaçlara kıyasla daha az denetlendiği için etki güçleri belirsiz olmakla birlikte, gerçek gıdalar sinerjik bir şekilde çalışan karmaşık bir besin dizisi sağlar. Piyasadaki birçok gıda takviyesi birden fazla sebze porsiyonuna eşdeğer olduğuyla övünür, ancak hiçbir şey gerçek gıdanın yerini tutamaz.

Omega-3 Yağ Asitleri
40 ila 59 yaş arasındaki yetişkinlerin yaklaşık %87’si ve 60 yaş ve üzerindekilerin yaklaşık %80’i diyet önerilerini karşılayacak kadar omega-3 yağ asidi almamaktadır. Pek çok hamile kadın da aynı şekilde.
Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı için çok önemlidir ve eksiklikleri daha yüksek anksiyete ve depresyon seviyelerine ve bilişsel işlevlerde bozulmaya yol açabilir. Birlikte ele alındığında, bu eksiklikler yorgunluğa da yol açabilir.
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları yağlı balıklardır, ancak vegansanız keten tohumu, chia tohumu ve ceviz harika alternatifler olabilir. Bununla birlikte, balıktaki omega-3‘lerin vücutta bitki kaynaklarına göre daha iyi emildiğini ve vücudun omega-3‘ü ne kadar verimli kullanabileceğini belirlediğini bilmeniz gerekir.
Ayrıca, bütün keten tohumu sert bir dış kabuğa sahiptir, bu da besin maddelerinin sindirimini ve emilimini zorlaştırır. Ancak öğütülmüş keten tohumu parçalandığı için omega-3‘leri ve diğer besin maddelerini emilim için daha uygun hale getirir.
Alkolün Etkisi
Alkol anlık rahatlama hissi verse de, aslında keyfi geçtikten sonra yorgun hissetmenize sebep olur. Alkol bir toksindir; vücudunuzun alkole, besinlerden daha fazla öncelik vermesi için zorlar, bu da vücudun enerji için karbonhidrat ve yağ kullanımını azaltması anlamına gelir.
Alkol ayrıca B vitaminlerinin emilimini azaltır ve bu da enerji üretimini etkiler. Sonuç olarak: Alkol alırsanız, kendinizi yorgun hissedersiniz.

Yaşam Tarzı Etkenleri
Diyet her şey demek değildir. Güneş ışığı, egzersiz, daha iyi uyku ve stres yönetimi yorgunluğu azaltmak için kritik faktörlerdir.
Vücudunuz güneş ışığından D vitamini üretebilir ve çok fazlasına da ihtiyacınız yoktur. Yarım saat kadar güneşe maruz kalmak çoğu insanın ihtiyacı olanı almasına yardımcı olabilir. Bu süre nerede yaşadığınıza, ne kadar kıyafet giydiğinize ve yılın hangi zamanında güneşe maruz kaldığınıza bağlı olarak değişebilir. Günlük D vitamini kotanıza yazın güneşli bir günde, kışın bulutlu bir güne kıyasla çok daha hızlı ulaşırsınız.
Mantığa aykırı gelebilir ama ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok enerji üretirsiniz; egzersiz yapmak sizi tüketmez. Bunun yerine, kan akışını iyileştirerek ve vücut tarafından ağrı veya stresi hafifletmek için üretilen hormonlar olan endorfinlerin salgılanmasına yardımcı olarak ruh haliyle birlikte enerjiyi de artırır.
Egzersiz yapılmadığında, insan vücudu enerji üretiminde daha az verimli hale gelir ve bu da uyuşukluğa yol açar. Genellikle rafine şeker oranı yüksek ve besin değeri düşük diyetlerin neden olduğu düzensiz kan şekeri seviyeleri ile birleştiğinde, bu enerji düşüşleri ve yükselişleri sizi sinirli ve bitkin hissettirebilir.
Tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme ve ağırlık antrenmanı gibi aktiviteler yoluyla her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin.
Yetersiz uyku işleri daha da kötüleştirir. Yeterince dinlenmemek vücudun doğal iyileşme süreçlerini bozar ve odaklanma kabiliyetinizde de azalmaya yol açar.
Bu yüzden her gece yedi ila dokuz saat kaliteli uyku uyumaya çalışmalısınız. Bazı insanlar için bu kolay değildir; sakinleştirici bir yatma zamanı rutini oluşturmak yardımcı olabilir ve ekran süresini sınırlamak da çok önemlidir.
Yatmadan en az 30 ila 60 dakika önce telefon, bilgisayar ve diğer ekranlardan uzak durun. Ekranlardan yayılan mavi ışık, vücudunuzun uykuyu düzenlemeye yardımcı olan melatonin üretimini engelleyebilir. Okuma, meditasyon veya hafif esneme gibi aktiviteler vücudunuza uyku zamanının geldiğine dair sinyal göndermeye yardımcı olur.
Kısacası, yorgunluk hissiyle ilgili alabileceğiniz önlemler var. Doğru seçimler ruh halini, enerji seviyelerini ve genel sağlığı optimize etmeye yardımcı olur ve gün boyunca hissettiğiniz halsizlik dalgalanmalarını azaltır.