Protein ve kas konusunda guru olarak gösterilen Luc van Loon, vücut hacminizi ve sahip olduklarınızı korumanız için şu 4 maddeye dikkat çekiyor:
2012 yılındaki bir konferansta Luc van Loon yeni yayınlanan bir çalışmadan elde edilen heyecan verici verileri sunuyordu. O ve meslektaşları, 2,5 yıl ve 500.000 avro süren bir araştırmanın ardından, zayıf ve yaşlı deneklerden oluşan büyük bir grubu altı aylık bir kuvvet antrenmanı programından geçirmeyi başarmışlardı. Günlük protein takviyesi alanlar etkileyici bir şekilde 2,9 kilo yeni kas kazanmayı başardılar. Yaşlı insanlar da güçlü olabilir!
Ancak Hollanda’daki Maastricht Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi ve beslenme alanında “sıra dışı bir profesör” ünvanı olan van Loon kutlama yapmıyordu. Telefonunda, öğrencilerinden birinin kendisine gönderdiği, şişkin çiğ et küpleriyle dolu büyük bir tabağın fotoğrafı vardı. Toplamda 3,1 kilo sığır eti vardı – öğrencinin yeni tamamladığı bir yatak istirahati çalışmasında deneklerinin sadece bir hafta içinde kaybettiği kasın grafiksel olarak görselleştirmesiydi bu.
“Bunu genellikle daha argo bir dille ifade ediyorum,” diyor van Loon, ”ama altı aylık eğitimle geliştirebileceğinizden çok daha fazlasını bir haftada kaybedebilirsiniz.”
Son on yılda van Loon, nasıl kas yaptığımızın incelikleri konusunda dünyanın en titiz ve yenilikçi araştırmacılarından biri olarak ortaya çıktı. Ancak şimdi, sağlık açısından bakıldığında, nasıl kas kaybettiğimizin de en az onun kadar önemli olduğuna inanmaya başladı. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin New England bölümü tarafından 2017 yılında Rhode Island’da düzenlenen bir konferansta van Loon, kendisinin ve bu alandaki diğer araştırmacıların çıkardığı temel dersleri ortaya koydu. Sınırlarını zorlamak isteyen herkes için işte dikkat edilmesi gereken noktalar.
Ne Yediysen O’sun
Proteinin yeni kas oluşumuna nasıl katkıda bulunduğunu gerçekten anlamak istiyorsanız, tek tek bileşenleri -amino asitleri- vücudunuzun içindeki yolculuklarında takip edebilmeniz gerekir. 2009’dan başlayarak van Loon ve meslektaşları, nadir ve izlenebilir bir izotop kullanarak özel “etiketlenmiş” 40.000 Euro değerinde amino asidin bir ineğe aşılanmasını içeren bir teknik geliştirdiler. Ardından ineği sağdılar ve 24 saat sonra kestiler. Sonuç: yemekten sonraki saatlerde sık sık kan örnekleri alınarak ve kas dokusundan biyopsi yapılarak bir kişinin ağzından pazılarına doğru ilerleyen özenli bir hassasiyetle takip edilebilen süt ve sığır eti.
Ortaya çıkan çalışmalardan birinde araştırmacılar, “parlayan inek” proteininin önemli bir kısmının, alındıktan sonraki iki saat içinde kaslara nüfuz ettiğini buldular. Çalışmanın başlığında da belirtildiği gibi, kelimenin tam anlamıyla ne yediyseniz osunuz. Proteinin yüzde 50’sinden biraz fazlası beş saat içinde deneklerin dolaşımına girdi, geri kalanı muhtemelen bağırsaktaki dokular tarafından alındı veya emilmedi. Aynı süre zarfında, alınan proteinin yüzde 11’i yeni kaslara dahil edildi.
Genel olarak van Loon, her gün kaslarımızın yüzde 1 ila 2’sini yıkıp yeniden inşa ettiğimizi, yani her iki ila üç ayda bir kendinizi tamamen yeniden inşa ettiğinizi belirtiyor. Van Loon, bu mesajın insanların ne yedikleri konusunda biraz daha dikkatli düşünmeye ikna edebileceğini umuyor.
Önce Egzersiz Yaparsanız, Yediğinizden Daha Fazlasına Sahip Olursunuz
Amino asitleri genellikle kasın “yapı taşları” olarak düşünürüz. Bu doğrudur, ancak proteinden elde edilen amino asitler aslında kas büyümesinde ikili bir rol oynar: Hammadde kaynağı olmanın yanı sıra protein, yeni kasların büyümesini tetikleyen bir sinyal molekülü görevi görür. Özellikle bir amino asit, lösin, en güçlü anabolik sinyal verici gibi görünmektedir, ancak etkili bir şekilde kas inşa etmek için tüm amino asitlere birlikte ihtiyacınız vardır.
Burada, en uygun protein dozu gibi bir dizi incelik vardır. Sağlıklı yetişkinlerde, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,25 gramlık bir protein dozu, belirli bir öğünden gelen protein sentezi sinyalini maksimuma çıkarıyor gibi görünüyor. Bu, 175 kilo ağırlığındaysanız yaklaşık 20 gram protein demektir. Dolayısıyla bu hedefi günde üç, dört hatta beş kez tutturmak mantıklıdır.
Bu nedenle van Loon ve ekibi, uyurken kas sentezini artırıp artıramayacaklarını görmek için yatmadan önce bir protein dozu denemeye karar verdi. Prensip kanıtı niteliğindeki ilk çalışmaları, deneklerinin burnundan aşağıya ve midelerine bir tüp sokmayı ve onlar uyurken 40 gram proteini akıtmayı içeriyordu. İşe yaradı ve van Loon, şaşkınlık içinde, kısa süre sonra spor antrenörlerinden nazogastrik tüpleri nereden bulabileceklerini soran telefonlar almaya başladı. (Uyumadan önce protein yiyebileceğinizi açıkladı).
Ancak proteinin kas sinyal kapasitesini artırmanın en iyi yolu basittir: Yemekten önce egzersiz yapın ve kaslarınız protein sinyallerine daha duyarlı hale gelsin. Van Loon, “Egzersiz olmadan yiyeceği, yiyecek olmadan da egzersizi inceleyemezsiniz” diyor. “İkisi arasında bir sinerji var.”
Aktif Spor Yapmıyorsanız, Yediğinizden Daha Azını Yersiniz
Ne yazık ki, kaslarınızı protein sinyaline daha az duyarlı hale getiren faktörler de vardır. Yaşlanmak bunlardan biridir, bu nedenle yaşlı yetişkinlerin protein sentezi oranlarını en üst düzeye çıkarmak için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 yerine 0,4 gram proteine daha fazla ihtiyaç duydukları görülmektedir.
Ancak bu “anabolik dirence” neden olan şey gerçekten yaş mıdır? Yoksa yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif olma alışkanlığımızın sonucu mu? Van Loon’un yatak istirahati çalışması, özellikle insanların genellikle beş ila yedi gün boyunca yatağa mahkum olduğu hastane ortamlarında hareketsizliğin hızlı ve yıkıcı etkilerine olan ilgisini artırdı. Yaşlanmanın “katabolik kriz” modeline göre, kas kütlemizi sabit ve öngörülebilir bir oranda kaybetmeyiz. Bunun yerine, kaybın çoğu kısa zaman dilimlerinde gerçekleşir – örneğin düşme veya diz protezi sonrası bir hafta yatakta kalmak gibi – bu süre zarfında asla tam olarak geri kazanamayacağımız büyük miktarlarda kas kaybederiz.
Van Loon bazı basit çözümleri savunuyor; örneğin, kesinlikle gerekli olmadıkça hastane yatağındaki birini asla beslemeyin. Ayağa kalkmalarını sağlayın ve yiyecek almak için koridorda sürünmelerini sağlayın. Aynı şey televizyon izlemek için de geçerli. Bu küçük miktardaki kas kasılmasının bile hasta yemek yediğinde kas sentezini artıracağını söylüyor. Benzer şekilde, yataktayken çok fazla yemek yemediğiniz için, yeterli kas sentezi sinyallerini sağlamak için öğündeki protein oranı daha yüksek olmalıdır.
Tabii ki bazı insanlar gerçekten yataktan kalkamıyor, bu yüzden van Loon kulağa çılgınca gelen bazı deneyler yaptı. Birinde, gönüllülerin bir bacağını beş gün boyunca alçıyla hareketsiz bıraktı, ardından bu gönüllülerin yarısına nöromüsküler elektrik stimülasyonu (NMES) uygulamak için alçıda bir delik açtı. İmmobilizasyon, kuadrisepsin kesit alanında yüzde 3,5’lik bir azalmaya neden oldu; günde iki kez elektrik stimülasyonu bu kaybı önledi.
Bir başka çalışmada van Loon, tekniği bir hastanenin yoğun bakım ünitesindeki gerçek komadaki hastalar üzerinde denedi. Biyopsiler, bu hastaların hastanede kaldıkları süre boyunca kas liflerinin boyutunda yüzde 20 ila 30 oranında azalma olduğunu gösterdi. “Aslında insanlar gözünüzün önünde eriyor” diyor. Bu yüzden van Loon bir hafta boyunca günde iki kez NMES ile bir bacağa elektrik verdi diğerine vermedi ve yine atrofiyi (kas kaybını) önledi. Bu yaklaşımın en temel egzersiz kadar bile iyi olmadığını söylüyor, ancak hiç yoktan iyi olduğu görülüyor.
Yemeklerinizi Çiğneyin
Tamam, bu bir Özel Kas Kanunu olarak pek de üst sıralarda sayılmaz. Ama güzel bir şey. “Parlayan inek” çalışmalarından birinde van Loon ve meslektaşları kıyma ile bifteği karşılaştırdı. Kıyma daha hızlı emilmiş, kıymadaki izleyici amino asidin yüzde 61’i altı saat içinde kan dolaşımına karışırken biftekte bu oran sadece yüzde 49 olmuştur.
Bunun ne kadar anlamlı olduğu biraz belirsizdir (çalışmada kas protein sentezi oranları önemli ölçüde farklı değildi), ancak özellikle yaşlandıkça yiyeceklerimizi çiğneme konusunda daha az istekli olduğumuz için kayda değerdir. Aslında, diyor van Loon, 1960’larda yapılan çalışmalar, dişlerini daha fazla kullanan insanların daha fazla kas sahibi olma eğiliminde olduğunu ortaya koymuştur. Tuhaf bir şekilde, vücut pozisyonu da önemlidir: Yatarak yemek yediğinizde, protein sindirimini yavaşlatırsınız ve muhtemelen yeni kas proteini sentezini de azaltmış olursunuz.
Dolayısıyla, van Loon’un Rhode Island’daki konferansta söylediği gibi, araştırmanın tamamını en basit haliyle anlatmak gerekirse: Anneniz haklı. Her gün protein açısından zengin üç öğün yemek yiyin, bol bol egzersiz yapın, dik oturun ve yemeğinizi çiğneyin. Tabiki ağzınız kapalıyken.
